“心”适应，新成长 | 新学期心理调适指南

假期慵懒的惯性尚未消退，新学期的钟声已然敲响。从自由随性的假期模式，切换到规律有序的学习节奏，不少同学或许会体验到期待与不安交织的复杂感受。为此，共青团郑州市委精心准备了一份心理调适指南，希望能陪伴大家平稳度过这段适应期，从容迎接新学期的挑战与可能。

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接纳情绪

从假期松弛状态切换到规律学习，面对节奏变化，出现学习效率暂时性降低、情绪低落、焦虑等症状都很常见。首先，我们要允许自己有这样的感受，认识到这些情绪反应都是暂时的，经过调整是可以改变的。而且每种情绪都有其自身的价值，适当的紧张能激发行动力。尝试给予自己积极的心理暗示：“新的学期，新的开始，加油！”“开学啦，又可以见到老师和伙伴们啦！”。每天给自己一点正向鼓励，内心会更有力量。

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02

行为调整

开学后若作息一时难以调整，不必过于焦虑，这是假期模式切换后的自然反应。从细微处着手，比如每晚比前一天提前15分钟入睡，逐步接近理想作息；睡前一小时避免使用电子设备，防止蓝光干扰睡眠；午休时间适当的安排10-15分钟的短暂休息或小憩，不宜过长。特别要注意的是，周末补觉不宜过多，比平时晚起1小时左右即可，以免打乱刚刚建立的节奏。通过科学的调整方法，你完全可以在一两周内重新掌控自己的生物钟，让每一天都活力满满。

03

人际适应

新学期开始，人际关系的重新连接既带来期待也可能伴随些许不安，尤其是升学或者转学的学生。不必急于融入，可以从简单的“微社交”开始：一个真诚的微笑、一句关于假期趣事的问候、一次午餐的邀请，都是温暖而有效的破冰方式。试着成为积极的倾听者，对他人的分享保持好奇与尊重，这往往比急于表达自己更能建立信任。若与同学发生矛盾，尝试“非暴力沟通”（描述事实+表达感受+提出请求）。 保持开放和友善的态度，允许关系自然发展，你会在多次的小互动中找到属于自己的舒适圈和归属感。

04

学习规划

设定“SMART”目标：目标应具体(Specific)、可衡量(Measurable)、可实现(Achievable)、相关性(Relevant)、有时限(Time-bound)。如，将“提高数学成绩”转化为“本周内每天完成10道数学练习题，并弄懂错题”。

善用时间管理工具：尝试番茄工作法（学习25分钟，休息5分钟），它能有效提升专注力。列一个简单的任务清单，每完成一项就打勾，带来的成就感会推动你持续前进。

主动预习与复习：对新内容进行快速浏览式预习，带着问题听课；对旧知识进行定期、短暂的回顾。主动出击，远比被动承受来得轻松。

05

寻求帮助

如果持续感到情绪低落、过度焦虑或身体出现明显不适（如频繁头痛、胃痛），请及时向家长、老师、心理咨询师求助或拨打郑州市12355青少年服务热线。寻求帮助是心理智慧的表现，而非软弱。

新学期的适应是一个循序渐进的过程，适应中的每一次尝试都是向前迈出的勇敢一步。学会与情绪共处，用行动代替焦虑，让每次尝试都成为你自信的基石。这个学期，愿你心有所向，步履不停，书写属于自己的崭新篇章。

供稿 | 龚玲玲 审核 | 王 果